健身王牌——深蹲,你真的会做吗?

释放双眼,带上耳机,听听看~!

无论是对于增肌还是减脂来说,深蹲这个动作都是必做的。深蹲不仅有助于全身肌肉协调发展,还会促进燃脂效率,提高减肥的速度。

许多人把深蹲当作为每天都必须锻炼的动作,甚至一些减肥者只做深蹲来减肥,每天努力追求把身材次数提高。但是,深蹲做得越多,力量就越强吗?

深蹲的确是一个健身王牌动作,这一点是毋庸置疑的。但是,深蹲虽然好,却不适合天天锻炼,也不适合盲目的追求深蹲的次数。去年就曾有高一女生因单词默写被罚深蹲后血尿对的报道。

在深蹲过程中,腿部作为主要参与的部位,而腿部属于大肌群,一旦锻炼过度,很容易引起酸痛或者受伤,这种感觉会持续几天甚至1周,影响个人的健身进度。而盲目的追求深蹲次数,也会影响锻炼的效果。

我们先来看看深蹲主要锻炼的肌群

主要锻炼:股四头肌

次要锻炼:腘绳肌臀大肌

深蹲之所以被称为王牌动作,是因为能够调动身体各部位肌群参与进来,如臀部肌群和腿部肌群等。深蹲无论是对提升全身力量或者增肌减脂来说,都是必不可少的动作。为什么能够减脂?很简单,我们都知道,深蹲能够锻炼臀腿部,而这两个部位又是身体的最大肌群,我们在深蹲过程中,就能够刺激到这两个部位,消耗的热量就会更多,达到减脂的目的。所以,大部分人都会用深蹲来增肌减脂。

但是,深蹲并不是做得越多,力量就更强,效果就越好,我们要注意在深蹲过程中的一些重点,比如下面这4个重点,只有把深蹲做对,其锻炼的效果才会更好。

第一、深蹲不必每天训练

每天练深蹲,一次就做几百个,你有没有考虑过腿部的感受?虽然肌肉需要不断的刺激,使肌纤维撕裂,才会重组生长,但是,肌肉只有在休息的时候才会恢复并生长。如果每天都锻炼,那么就没有时间给肌肉修复了,肌肉就无法增长,并且你要承受巨大的酸痛感,影响其他训练。

腿部属于大肌群,修复时间大约为48-72小时,每次训练后,这段时间内就不要在做训练了,让肌肉修复后在进行训练,所以,深蹲不必每天都训练,过度的训练反而会影响效果。

第二、动作不要太快

许多人在进行深蹲的时候,觉得自己很厉害,用最快的速度做完100个深蹲,瞬间变酷了起来。但事实上,快速做深蹲对肌群的刺激会减少,并且几乎没有时间去感受臀部发力,这样一来就把臀部肌群忽略了。

在深蹲过程中,建议放慢速度,感受臀部肌群发力,且对膝盖的压力也会变小,减少膝盖受伤的几率。一般来说,深蹲动作的频率应该为:缓慢起身1-2秒,缓慢下蹲2-3秒。

第三、分组训练效果更佳

有些人觉得,深蹲一次性能做几十上百个,我就很牛,我的健身效果就更好?事实上并不是这样的,在单次锻炼中,我们的肌肉纤维并不会得到完全激活,一次锻炼大约只能激活30%的肌肉纤维,因为身体是会自我调节的,在锻炼过程期间,为了预防受伤,肌肉会进入自我防卫状态。

为了提高肌肉纤维的肌肉,达到100%的数值,建议大家在进行深蹲过程中,分组进行。每次做3-4组,每组进行深蹲15-20次,组间休息60秒,这样一来,健身的效果就会更佳。

第四、多补充蛋白质

肌肉在修复过程中,需要很多营养物质,其中蛋白质是最主要的。所以,无论是平时还是训练后,我们都应该多摄入蛋白质。

有项研究表明,在进行力量训练过程中,摄入含有亮氨酸的氨基酸食物会提高增肌效果,而蛋白质中就含有丰富的氨基酸,所以,为了提高健身效果,我们在深蹲过程中或者深蹲后也都要摄入蛋白质。

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